Thực phẩm cho người cao huyết áp nên đưa vào chế độ ăn để có được một chế độ ăn uống lành mạnh. Khi bạn duy trì được chế độ ăn uống như vậy sẽ cải thiện tình trạng tăng huyết áp, cũng như cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là 17 loại thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp.
Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt bao gồm bưởi, cam và chanh có tác dụng hạ huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như huyết áp cao.
Một nghiên cứu tiến hành trong vòng 5 tháng với hơn 100 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tác dụng đáng kể trong việc giảm chỉ số huyết áp tâm thu (SBP) do hàm lượng axit citric và flavonoid trong chanh.
Cá hồi và các loại cá béo khác
Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này sẽ giúp giảm huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ của các hợp chất co thắt mạch máu được gọi là oxylipin.
Một nghiên cứu ở hơn 2.000 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao có chỉ số đo huyết áp tâm thu (SBP) và chỉ số đo huyết áp tâm trương (DBP) thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu thấp. Lượng omega-3 cao cũng có tác động đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp.
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng hay cải Thụy Sĩ chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp ổn định huyết áp, bao gồm cả kali và magiê. 145 gram củ cải nấu chín cung cấp 17% nhu cầu kali và 30% magiê hàng ngày của bạn.
Ở những người bị huyết áp cao, mỗi ngày tăng 0,6 gam kali trong chế độ ăn uống sẽ giảm 1,0 mmHg SBP và giảm 0,52 mm Hg DBP. 145 gram củ cải Thụy Sĩ chứa 792 mg chất dinh dưỡng quan trọng này.
Magiê cũng cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp. Nó giúp giảm huyết áp thông qua một số cơ chế, bao gồm việc hoạt động như một chất chẹn canxitự nhiên, ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các tế bào tim và động mạch, cản trở quá trình co thành mạch.
Hạt bí
Hạt bí cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magiê, kali và arginine một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết cho việc giãn mạch máu và giảm huyết áp.
Dầu hạt bí cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên cho bệnh cao huyết áp. Một nghiên cứu thực hiện ở 23 phụ nữ cho thấy rằng việc bổ sung 3 gram dầu hạt bí mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể huyết áp tâm thu, so với nhóm dùng thuốc.
Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh huyết áp, chẳng hạn như chất xơ, magiê và kali. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng có thể giảm mức huyết áp.
8 cuộc nghiên cứu đã thực hiện với khoảng 554 người chỉ ra rằng đậu và đậu lăng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và mức huyết áp trung bình ở những người có và không bị tăng huyết áp.
Quả mọng
Quả mọng có nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm khả năng làm giảm các nguy cơ gây bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa bao gồm anthocyanins.
Anthocyanins đã được chứng minh có khả năng tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp.
Quả việt quất, mâm xôi, dâu tây là một số quả mọng nên đưa vào chế độ ăn của người cao huyết áp.
Hạt rau dền
Hạt dền Amaranth là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng magie đặc biệt cao. 246 gam nấu chín cung cấp 38% nhu cầu magie hàng ngày của bạn. Theo kết quả của 28 nghiên cứu cho thấy rằng tăng 30 gram hạt rau dền mỗi ngày có thể giảm 8% nguy cơ huyết áp cao.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao và có tác dụng trong việc điều hòa huyết áp. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch bao gồm kali. .
Theo đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy trong số tất cả các loại hạt, ăn hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm cả SBP và DBP.
Thực phẩm cho người cao huyết áp: Cà rốt
Cà rốt là một loại rau củ xuất hiện thường xuyên trong mâm cơm gia đình. Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p -coumaric và caffeic có tác dụng thư giãn mạch máu và giảm viêm giúp giảm mức huyết áp.
Cà rốt có thể được nấu chín hoặc ăn sống, nhưng ăn sống có lợi hơn cho việc giảm huyết áp cao. Một nghiên cứu được thực hiện với hơn 2.000 người trong độ tuổi 40–59 cho thấy ăn cà rốt sống có tác dụng đáng kể trong việc điều hòa huyết áp.
Một nghiên cứu nhỏ khác ở 17 người đã chứng minh rằng uống 473ml nước ép cà rốt tươi hàng ngày trong 3 tháng có hiệu quả giảm SBP và DBP.
Cần tây
Cần tây là một loại rau phổ biến có tác dụng tích cực đối với huyết áp. Nó chứa các hợp chất phthalide, giúp thư giãn các mạch máu và giảm mức huyết áp.
Nghiên cứu tương tự liên quan đến việc ăn cà rốt sống với việc giảm huyết áp cho thấy trong số các loại rau nấu chín, ăn cần tây nấu chín có liên quan đáng kể đến việc giảm huyết áp.
Cà chua
Cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene .
Lycopene có lợi đối với sức khỏe tim mạch và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao. 21 nghiên cứu đã cho kết luận rằng sử dụng cà chua giúp cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim.
Bông cải xanh
Bông cải xanh có nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe, bao gồm tác dụng tới hệ tuần hoàn. Khi thêm bông cải xanh vào chế độ ăn sẽ có tác dụng giảm huyết áp.
Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể.
Một nghiên cứu thực hiện với hơn 187.000 người cho thấy những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần sẽ giảm huyết áp hơn so với những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều khoáng chất bao gồm cả kali và canxi giúp điều chỉnh huyết áp.
Một đánh giá từ 28 cuộc nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 3 khẩu phần sữa chua mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ huyết áp cao, cũng như tăng 200 gram lượng sữa chua mỗi ngày có liên quan đến giảm 5% nguy cơ tăng huyết áp.
Gia vị thảo mộc
Một số loại gia vị thảo mộc có chứa các hợp chất giúp giảm huyết áp bằng cách làm giãn cách mạch máu. Hạt cần tây, rau mùi, nghệ tây, sả, thìa là, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế và gừng là một số loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh có khả năng hạ huyết áp.
Hạt chia và hạt lanh
Hạt chia và hạt lanh chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp bao gồm kali, magiê và chất xơ.
Một cuộc nghiên cứu kéo dài trong 12 tuần với 26 người cao huyết áp đã cho thấy bổ sung 35 gram hạt chia mỗi ngày có tác dụng giảm huyết áp. Ngoài ra, kết quả từ 11 nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt lanh có thể giảm mức huyết áp, đặc biệt khi sử dụng ở dạng nguyên hạt trong 12 tuần hoặc lâu hơn.
Củ cải đường
Củ cải đường là thực phẩm bổ dưỡng đặc biệt, giúp thúc đẩy việc điều hòa huyết áp. Chúng chứa nhiều nitrat, giúp thư giãn mạch máu và có thể làm giảm huyết áp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ổn định mức huyết áp.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 24 người bị huyết áp cao cho thấy tiêu thụ 250ml nước ép củ cải đường và 250 gram củ cải đường nấu chín làm giảm huyết áp đáng kể.
Mặc dù các nghiên cứu khác cũng cho thấy việc uống nước củ cải đường và nước ép củ cải đường có tác động tích cực đến huyết áp, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả tích cực.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng tác dụng của củ cải đường đối với huyết áp chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và có thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc kiểm soát huyết áp lâu dài.
Tuy nhiên, củ cải đường, nước ép củ cải đường và rau củ cải đường đều có giá trị dinh dưỡng cao, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể khi được thêm vào chế độ ăn uống.
Cải bó xôi
Giống như củ cải đường, rau bina có hàm lượng nitrat cao. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.
Một nghiên cứu ở 27 người đã sử dụng 500 ml súp rau bina có hàm lượng nitrat cao. Trong 7 ngày họ đã giảm chỉ số SBP và DBP, so với những người ăn súp măng tây có hàm lượng nitrat thấp.
Súp cải bó xôi cũng làm giảm độ cứng của động mạch, giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Xem thêm:
Bài viết mới nhất
Tác hại ngồi vắt chéo chân bạn cần biết
Tết cúng vịt được không?
Mẫu hang đá Giáng sinh đẹp nhất 2021
Tại sao không uống cà phê ngay sau bữa ăn?
7 thói quen gây mất ngủ mà bạn không ngờ tới
20 tháng 5 là ngày gì của Trung Quốc 2022?
10 mẹo chăm sóc chân không nên bỏ qua
Nốt ruồi cảnh báo bệnh như nào?
Tết 2023 có lạnh không? Thời tiết Tết 2023?
Top 5 mặt nạ mật ong dành cho mọi loại da