Chất xơ hòa tan là gì? Chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan hay không hòa tan đều là 2 loại chất xơ phổ biến có trong rau, củ, quả chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong nước và chứa pectin, gum. Chất xơ không hòa tan sẽ khó phân tán trong nước và gồm cellulose, hemicellulose. Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tòa lẫn không hòa tan nhưng khác nhau về số lượng.

Lợi ích của chất xơ hòa tan và không hòa tan

Khi chất xơ hòa tan đi vào cơ thể, chúng sẽ tạo ra một chất nhầy giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm lượng cholesterol và đường trong máu. Từ đó giúp cơ thể bạn cải thiện việc kiểm soát đường huyết, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường .

Chất xơ hòa tan có vai trò làm mềm phân, giúp bạn đi vệ sinh dễ hơn, tránh một số bệnh như trĩ, đại tiện khó… Chất xơ không hòa tan sẽ tăng cường sức khỏe cho hệ đường ruột và cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Như vậy dù là chất xơ hòa tan hay không hòa tan thì chúng đều đóng vai trò tốt cho cơ thể, như:

  • Kiểm soát cân nặng.
  • Kiểm soát và có thể ngăn ngừa tăng huyết áp.
  • Cân bằng lượng cholesterol trong máu.
  • Điều hòa nhu động ruột và ngăn ngừa bệnh trĩ.
  • Điều chỉnh lượng đường trong máu.
  • Tạo cảm giác no lâu.
  • Giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
  • Giảm nguy cơ ung thư vú.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
  • Hỗ trợ tiêu hóa.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan
Chất xơ tốt cho cơ thể

Lưu ý khi ăn chất xơ

Những lợi ích của chất xơ là điều không thể phủ nhận. Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, đau bụng nhưng hiện tượng này không nhiều và ít người mắc phải.

Nếu chúng ta muốn tăng lượng chất xơ thì cần tăng khẩu phần ăn từ từ theo thời gian, không nên ăn vội vàng quá nhiều chất xơ nhiều lúc. Đặc biệt phải uống đủ nước mỗi ngày để làm giảm đi một vài triệu chứng khi bạn ăn nhiều chất xơ.

Tùy từng đối tượng hay độ tuổi mà có khẩu phần hay lượng chất xơ tiêu tiêu thụ khác nhau.

  • Nam từ 50 tuổi trở xuống cần tiêu thụ 38 gram chất xơ mỗi ngày.
  • Nữ 50 tuổi trở xuống cần 35 gram mỗi ngày.
  • Nam 50 tuổi trở lên cần lượng chất xơ là 30 gram mỗi ngày.
  • Nữ trên 50 tuổi trở lên cần 21 gram chất xơ mỗi ngày.

Ngoài bổ sung chất xơ qua rau, củ, quả thì bạn cũng có thể tăng lượng xơ bằng nhiều cách khác nhau, như:

  • 1 lát bánh mì nguyên cám có chứa 3 gram chất xơ.
  • 1 bát bột yến mạch nấu chín có 4 gram chất xơ.
  • 1 bát đậu đen nấu chín có 15 gram chất xơ.

Ngoài ra bạn cũng có một số mẹo để chọn thực phẩm có nhiều chất xơ hơn:

  • Thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn có ít chất xơ hơn thực phẩm tươi sống.
  • Thực phẩm chứa lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau, nhưng quan trọng bạn cần ăn đa dạng trái cây, rau và ngũ cốc để nhận được những lợi ích của cả hai loại chất xơ.

Nguồn chất xơ hòa tan

Các chất xơ hòa tan được tìm thấy trong:

  • Yến mạch
  • Đậu Hà Lan
  • Các loại họ đậu
  • Táo
  • Trái cây có múi như cam, quýt, bưởi.
  • Cà rốt
  • Lúa mạch
  • Một số loại thuốc hay thực phẩm có chứa psyllium, hoặc bột vỏ hạt mã đề

Một số món ăn mà bạn có thể kết hợp để tăng lượng chất xơ hòa tan trong bữa ăn:

  • Thêm bột vỏ hạt mã đề rắc lên thức ăn.
  • Nấu súp với cà rốt, lúa mạch, đậu Hà Lan hay các loại họ đậu khác.
  • Bổ sung táo, cam hay bưởi vào bữa ăn hàng ngày.
Chất xơ hòa tan
Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan

Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan

Bạn có thể tìm chất xơ không hòa tan trong:

  • Bột mì
  • Cám lúa mì
  • Các loại hạt như macca, óc chó, hạt điều…
  • Đậu
  • Súp lơ trắng
  • Đậu xanh
  • Khoai tây

Để thêm chất xơ không hoà tan vào chế độ ăn, bạn có thể:

  • Ăn sáng bằng bánh mì, bột yến mạch.
  • Thêm các loại hạt khô trong bữa ăn nhẹ hàng ngày.
  • Hấp súp lơ hoặc chế biến các món ăn khác với đậu xanh.
Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan
Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan

Xem thêm:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.