20 thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên ăn

Ai cũng biết rau và quả chứa nhiều chất xơ nhưng liệu bạn có nắm rõ loại thực phẩm nào giàu chất xơ nhất hay không? Chất xơ có rất nhiều tác dụng với cơ thể, như cung cấp nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giảm cân, giảm lượng đường trong máu, chống táo bón.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một người trưởng thành nên tiêu thụ 24gr chất xơ với nữ giới và 38gr đối với nam giới. Và bằng cách này hay cách khác, chúng ta có thể lựa chọn những loại rau hay củ giàu chất xơ hơn những loại khác để bổ sung hàng ngày, trong trường hợp bạn không thể ăn rau thường xuyên.

Chất xơ có những lợi ích gì?

Giảm cholesterol: Chất xơ sẽ làm giảm đi quá trình hấp thụ cholesterol trong cơ thể. 

Tăng cảm giác lo lâu: Rau củ, trái cây sẽ chứa ít calo hơn những thực phẩm khác. Bên cạnh đó rau củ cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó tạo cảm giác lo lâu hơn.

Hạn chế táo bón: Chất xơ rất có ích lợi với đường tiêu hóa, kích thích đường ruột, giúp hạn chế tình trạng táo bón.

Kiểm soát lượng đường trong máu: Để có thể phân hủy và tiêu hóa chất xơ thì cơ thể cần nhiều thời gian hơn. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, nhất là với người bệnh tiểu đường.

Giảm nguy cơ ung thư đại tràng: Khi bạn ăn đủ chất xơ trong một ngày sẽ tăng khả năng hạn chế ung thư đại tràng, chẳng hạn trong táo có nhiều chất chống oxy hóa.

Mặc dù chất xơ có nhiều tác dụng nhưng chúng ta cũng cần phải kết hợp nhiều loại chất xơ với nhau, ăn trong nhiều ngày để hạn chế tình trạng đầy hơi, khó tiêu. Ngoài ra cũng uống đủ nước trong 1 ngày sẽ hạn chế được những triệu chứng đầy hơi khi ăn nhiều chất xơ.

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe lại rất dễ ăn để bạn bổ sung hàng ngày.

22 loại rau củ nhiều chất xơ

Lê (3,1 gram)

Lê là loại quả bổ dưỡng và rất dễ ăn, kể cả với trẻ nhỏ. Đây là một nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 5,5 gram chất xơ trong 1 quả lê vừa hoặc 3,1gr/100gr lê.

Dâu tây (2 gram)

Dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan, chất chống oxy hóa cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể chuẩn bị những ly sinh tố dâu tây thơm ngon và bổ dưỡng cho gia đình.

Hàm lượng chất xơ: 3gr/1 cốc dâu tây hoặc 2gr/100gr.

Bơ (6,7 gram)

Thay vì chứa nhiều carbs thì bơ lại chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Ngoài ra bơ còn giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E, các loại vitamin B.

Hàm lượng chất xơ: 10gr/1 cốc bơ hoặc 6,7gr/100gr.

Táo (2,4 gram)

Táo là loại quả quen thuộc và yêu thích của nhiều người. Táo cũng chứa nhiều chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gram trong một quả táo cỡ vừa hoặc 2,4 gram trên 100 gram.

Quả mâm xôi (6,5gr)

Quả mâm xôi hay còn gọi phúc bồn tử có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi chứa 8 gram chất xơ hoặc 6,5 gram trên 100 gram.

Chuối (2,6 gram)

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Với những loại chuối xanh hoặc chưa chín cũng sẽ chứa một hàm lượng nhỏ carbohydrate, có chức năng tương tự như chất xơ nên bạn có thể thử làm thành các loại bánh.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gram trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2,6 gram trên 100 gram.

Cà rốt (2,8 gram)

Cà rốt chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene là một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gram trong 1 cốc cà rốt sống, hoặc 2,8 gram trên 100 gram.

Củ cải đường (2,8 gram)

Củ cải đường hay các loại củ cải khác có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Với củ cải đường thì sẽ có thêm nhiều natri vô cơ có ích trong việc điều chỉnh huyết áp và làm tăng hiệu quả hơn khi bạn tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gram trên mỗi cốc củ cải hoặc 2,8 gram trên 100 gram.

Súp lơ xanh (2,6 gram)

Súp lơ xanh là loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng gồm vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng phòng ngừa ung thư.

Ngoài ra so với những loại rau khác thì súp lơ xanh có hàm lượng protein tương đối cao.

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gram cho mỗi cốc hoặc 2,6 gram trên 100 gram.

Atiso (5,4 gram)

Mặc dù atiso không được sử dụng thường xuyên cho bữa ăn, nhưng loại cây này có thể chế biến thành nhiều loại rau từ các bộ phận khác của cây.

Hàm lượng chất xơ: 6,9 gram trong cây atiso hoặc 5,4 gram trên 100 gram.

Cải Brussels (3,8 gram)

Cải Brussels hay còn được gọi là bắp cải tí hon rất giàu vitamin K, kali, folate, chất chống oxy hóa và chống ung thư.

Hàm lượng chất xơ: 3,3 gram một bắp bắp cải Brussels sống hoặc 3,7 gram trong 100 gram.

Đậu lăng (7,3 gram)

Đậu lăng là một nguồn cung cấp chất xơ khá rẻ nhưng lại chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gram mỗi bát đậu lăng nấu chín hoặc 7,3 gram trong 100 gram.

Đậu đỏ (6,8 gram)

Đậu đỏ hay còn được gọi là đậu thận vì dựa theo hình dáng của đậu, cũng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng chất xơ: 12,2 gram trên mỗi cốc đậu nấu chín hoặc 6,8 gram trên 100 gram.

Đậu Hà Lan (8,3 gram)

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gram trên mỗi bát đậu Hà Lan đã nấu chín hoặc 8,3 trên 100 gram.

Đậu gà (7 gram)

Đậu gà cũng giống như những loại đậu khác cung cấp nhiều khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram trên mỗi cốc đậu gà nấu chín, hoặc 7,6 gram trên 100 gram.

Hạt diêm mạch (2,8 gram)

Hạt diêm mạch hay hạt quinoa cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gram cho mỗi cốc quinoa nấu chín hoặc 2,8 gram trên 100 gram.

Yến mạch (10,1 gram)

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất. Yến mạch rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng cung cấp chất xơ hòa tan là beta glucan, có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gram mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,1 gram trên 100 gram.

Bỏng ngô (14,4 gram)

Nếu xét về đồ ăn nhẹ có chứa nhiều hàm lượng chất xơ thì bỏng ngô được xếp hạng cao, nhưng nếu ăn nhiều thì tỷ lệ chất xơ sẽ giảm đi.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gram cho mỗi cốc bắp rang bơ hoặc 14,4 gram trên 100 gram.

Hạnh nhân (13,3 gram)

Hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie.

Hàm lượng chất xơ: 4 gram trên 3 muỗng canh, hoặc 13,3 gram trên 100 gram.

Hạt chia (34,4 gram)

Hạt chia chứa nhiều magiê, phốt pho, canxi và cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gram cho 28 gram hạt chia khô, hoặc 34,4 gram trên 100 gram.

Khoai lang (2,5 gram)

Khoai lang giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không bỏ vỏ) có 3,8 gram chất xơ hoặc 2,5 gram trên 100 gram.

Socola đen (10,9 gram)

Socola đen cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, giàu chất chống oxy hóa. Hãy chọn loại socola đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm có thêm đường.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gram trong 1 miếng ca cao 70–85% hoặc 10,9 gram trên 100 gram.

Xem thêm:

• 5 sai lầm về chế độ ăn Eat Clean phổ biến
• Luộc súp lơ xanh tốt hay không?