15 thực phẩm tốt cho sức khỏe cần có trong căn bếp

Những thực phẩm tốt cho sức khỏe rất cần thiết cho từng người. Và chúng ta nên có sẵn những thực phẩm đó trong căn bếp nhà mình. Tuy nhiên, số lượng thực phẩm tốt cho sức khỏe rất nhiều, vậy những thực phẩm nào luôn cần có mặt trong bếp? Dưới đây là 15 thực phẩm tốt cho sức khỏe cần có trong bếp.

Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Hơn nữa, bảo quản đậu hay đậu lăng cũng rất đơn giản, chỉ cần cho vào hộp và bảo quản kín là được. Đậu có thể bảo quản trong hộp kín ở nhiệt độ 20 ℃ ​​trong 2–5 năm, trong khi đậu khô có thể để được 10 năm hoặc hơn.

Đậu và đậu lăng đóng hộp hay sấy khô vẫn chứa giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, magiê, vitamin B và sắt.

Quả hạch, hạt và bơ hạt

Quả hạch và hạt là những nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp chất béo lành mạnh, bổ sung protein, chất xơ và một loạt các vitamin, khoáng chất.

Tùy thuộc vào loại quả hạch và hạt có thể được giữ ở nhiệt độ phòng trong 1–4 tháng. Các loại bơ hạt và bơ hạt tự nhiên là những lựa chọn thay thế lâu dài.

Các loại hạt được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm bột yến mạch, sữa chua, salad. Các loại bơ từ hạt có thể dùng trong sinh tố và có thể được thêm vào nước sốt hay ăn kèm với trái cây để có bữa ăn nhẹ đầy đủ chất dinh dưỡng.

Thực phẩm tốt cho sức khỏe: Ngũ cốc

Các món ăn làm từ ngũ cốc như salad, súp và cơm là lựa chọn tuyệt vời do tính linh hoạt và tiện lợi của chúng.

Tùy thuộc vào loại ngũ cốc như gạo tẻ, gạo lứt, yến mạch và hạt quinoa có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng trong nhiều tháng đến nhiều năm, nên bạn có thể mua với số lượng lớn.

Ngoài ra, những loại ngũ cốc này là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin B, mangan và magiê, giúp bảo vệ khỏi các tình trạng như bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Trái cây và rau quả bảo quản lạnh

Nhiều loại trái cây tươi và rau xanh rất dễ hỏng. Tuy nhiên, bảo quản lạnh trái cây và rau sẽ phần nào giữ lại những chất dinh dưỡng.

Về mặt dinh dưỡng, trái cây và rau bảo quản lạnh khá tương đương với sản phẩm tươi về hàm lượng vi chất dinh dưỡng.

Bạn vẫn có thể sử dụng rau xanh đông lạnh cho các món xào, súp và sinh tố. Quả trữ đông lạnh có thể được sử dụng tương tự như quả tươi và dùng với bột yến mạch, sinh tố, bánh nướng và sữa chua.

Mật ong

Mật ong là chất làm ngọt tự nhiên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, mật ong có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm và chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Mật ong được sử dụng để tăng thêm hương vị cho các công thức nấu ăn. Bạn cũng cần nhớ sử dụng chất làm ngọt này khoa học, vì quá nhiều đường từ bất kỳ nguồn nào cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

Giấm táo 

Giấm táo có nhiều công dụng như tẩy rửa đa năng hiệu quả và có thể được sử dụng như một chất tăng hương vị cho các công thức nấu ăn như nước sốt.

Đặc biệt giấm táo cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có đặc tính chống tiểu đường, chống viêm, chống oxy hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Chất béo lành mạnh để nấu ăn

Một số chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu ô liu, có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng trong một năm hoặc hơn, tùy thuộc vào từng loại. Vì vậy, bạn có thể lưu trữ những loại chất béo lành mạnh này với số lượng lớn để sử dụng dần. Nấu ăn với những chất béo lành mạnh này giúp tăng thêm hương vị cho công thức nấu ăn và tăng cường hấp thụ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo từ thực phẩm.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như dưa bắp cải, kim chi và dưa chua mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp giảm viêm và lượng đường trong máu.

Thêm vào đó, những thực phẩm này để được lâu nên bạn có thể dự trữ mà không lo bị lãng phí thực phẩm. Ví dụ, dưa cải bắp và dưa chua có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng lên đến 18 tháng.

Gia vị và thảo mộc khô

Để tạo ra các công thức nấu ăn có hương vị, điều cần thiết đó là cần có đầy đủ gia vị. Gia vị và thảo mộc tăng hương vị của các món ăn và có thể hữu ích khi bạn đang tìm hiểu công thức nấu ăn.

Khi kết hợp các loại thảo mộc và gia vị khô vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Nghệ, ớt cayenne, hương thảo, quế, gừng, rau kinh giới và thì là đều mang lại những lợi ích sức khỏe và giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Tỏi và hành tây

Tỏi và hành tây được sử dụng cho rất nhiều công thức nấu ăn, được những đầu bếp chuyên nghiệp và gia đình ưa chuộng vì chế biến cho nhiều món ăn và thời hạn sử dụng lâu dài.

Cả hai cũng đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Nếu sử dụng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư, suy giảm tinh thần, bệnh tim và tiểu đường.

Trái cây tươi và rau để lâu

Mặc dù nhiều loại trái cây tươi và rau dễ bị hỏng ngay cả để trong tủ lạnh, nhưng vẫn có một số loại có thể giữ được lâu để bạn lựa chọn.

Khoai lang, bí, củ cải đường, bắp cải, lựu, cà rốt và trái cây họ cam quýt chỉ là một số ví dụ về các loại trái cây và rau có thể giữ được vài tuần hoặc hơn khi được bảo quản trong tủ lạnh.

Cá, thịt gia cầm và thịt đông lạnh

Mặc dù cá tươi, thịt và gia cầm rất dễ hỏng, nhưng trữ đông lạnh sẽ ăn được lâu hơn nếu chúng được giữ ở nhiệt độ thích hợp.

Ví dụ, thịt và thịt gà tươi sẽ bảo quản đến 1 năm khi được giữ đông lạnh ở nhiệt độ -17 ℃, trong khi các loại cá như cá tuyết và cá tuyết chấm đen có thể được bảo quản trong tủ đông lên đến 5 tháng.

Thịt gia cầm, thịt và cá trữ đông vẫn giúp bạn có các bữa ăn lành mạnh, giàu protein.

Gia vị tốt cho sức khỏe

Thêm một chút nước sốt nóng hoặc sốt bơ vừng vào công thức nấu ăn sẽ làm tăng hương vị cho món ăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn gia vị lành mạnh để dự trữ và tránh mua các sản phẩm đã qua chế biến nhiều đường.

Bơ mè, sốt salsa Mexico, nước tương dừa, giấm đen, bơ dừa, mù tạt, men dinh dưỡng, nước tương tamari, mật ong nguyên chất và tương ớt sriracha chỉ là một số ví dụ về các loại gia vị đa dụng không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe.

Trứng thực phẩm tốt cho sức khỏe

Trứng là một loại thực phẩm đa năng, chứa nhiều protein và gần như mọi loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển. Và trứng có thể bảo quản đến 5 tuần trong tủ lạnh.

Hãy thử làm món trứng tráng rau củ giàu chất dinh dưỡng hoặc thêm trứng chiên vào bột yến mạch, salad hoặc các món rau để tăng cường hàm lượng protein.

Sữa chua béo

Bạn có thể ăn sữa chua với quả, thêm vào sinh tố, trộn vào các món ăn chay hoặc được sử dụng để thêm kem vào nước sốt và súp.

Mặc dù nhiều người sử dụng sữa chua không béo và giảm béo, nhưng sữa chua nguyên chất béo rất bổ dưỡng và mang lại một số lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, ăn sữa chua đầy đủ chất béo có thể chống lại bệnh tim và sự phát triển của mỡ bụng.

Hầu hết sữa chua có thể giữ được đến 3 tuần trong tủ lạnh và thậm chí có thể thưởng thức ngon lành sau khi hết hạn khoảng 1 hay 2 ngày, miễn là nó vẫn giữ được mùi vị.

Xem thêm:

• 33 thực phẩm giàu protein nào tốt cho sức khỏe?