22 thực phẩm cung cấp năng lượng tốt nhất

Những thực phẩm cung cấp năng lượng sẽ giúp bạn vượt qua trạng thái mệt mỏi, thậm chí buồn bã để cải thiện thể lực bản thân cũng như tâm trạng của mình. Trong tất cả những thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày cũng có rất nhiều thực phẩm có tác dụng cung cấp năng lượng, hay thậm chí đóng vai trò lớn trong việc cải thiện mức năng lượng trong ngày của bạn. Dưới đây là danh sách các thực phẩm cung cấp năng lượng cho bạn.

Chuối

Chuối là một trong những thực phẩm cung cấp năng lượng cho bạn tốt nhất. Chuối chứa hàm lượng carbs phức tạp, kali và vitamin B6, đều có tác dụng cung cấp thêm năng lượng cho bạn.

Cá

Những loại cá béo như cá ngừ, cá hồi là nguồn cung cấp protein dồi dào, nguồn cấp axit béo và vitamin B tốt cho cơ thể. Một khẩu phần cá hồi hoặc cá ngừ cung cấp cho bạn lượng axit béo omega-3 và vitamin B12 cần thiết cho mỗi ngày theo lượng khuyến cáo.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có thể làm giảm mệt mỏi, đặc biệt là ở bệnh nhân ung thư và những người đang hồi phục sau trị xạ ung thư.

Còn vitamin B12 kết hợp với folate tạo ra các tế bào hồng cầu giúp sắt hoạt động tốt hơn. Mức độ tối ưu của các tế bào hồng cầu và sắt có thể làm giảm mệt mỏi và tăng cường năng lượng.

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng. So với gạo trắng thì gạo lứt giữ lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn dưới dạng chất xơ, vitamin và khoáng chất. 50 gam gạo lứt chứa 2 gam chất xơ và cung cấp một phần lớn lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày. Mangan là một loại khoáng chất giúp các enzym phân hủy carbs và protein để tạo ra năng lượng.

Đặc biệt hàm lượng chất xơ trong gạo lứt rất cao nên chỉ số đường huyết thấp. Do đó, nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy mức năng lượng ổn định trong cả ngày.

Khoai lang

Khoai lang là một nguồn năng lượng bổ sung dinh dưỡng cho những ai muốn tăng cường sức khỏe. 100 gram khoai lang chứa tới 25 gram carbs phức hợp, 3,1 gram chất xơ, 25% RDI cho mangan và 564% RDI cho vitamin A. Nhờ vào chất xơ và hàm lượng carb phức hợp của khoai lang, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chúng một cách từ từ, giúp cung cấp nguồn năng lượng ổn định.

Cà phê

Cà phê là thức uống giúp bạn tỉnh táo và cũng làm năng lượng. Hợp chất caffein có trong cà phê sẽ giúp ức chế hoạt động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh làm rối loạn hệ thần kinh trung ương. Đồng thời việc sản xuất epinephrine – một loại hormone kích thích cơ thể và não bộ – sẽ tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine, hoặc khoảng 4 tách cà phê mỗi ngày.

Trứng

Trứng là thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng tiếp thêm năng lượng cho cả ngày. Trứng chứa nhiều protein, lượng axit amin leucine giúp kích thích sản xuất năng lượng. Bên cạnh đó trứng rất giàu vitamin B, giúp enzym tạo năng lượng trong quá trình tiêu hóa thức ăn.

Táo

Táo là một trong những loại trái cấy cung cấp carbs và chất xơ dồi dào. Một quả táo 100 gam chứa khoảng 14 gam carbs, 10 gam đường và 2,1 gam chất xơ. Do chứa nhiều đường tự nhiên và chất xơ, táo sẽ làm chậm quá trình giải phóng năng lượng bạn tiêu thụ.

Hơn nữa, táo có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, do đó quá trình giải phóng năng lượng sẽ kéo dài hơn.

Nước

Khi uống không đủ nước sẽ khiến cơ thể mất nước, làm chậm các chức năng của cơ thể, khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi. Uống nước có thể giúp bạn tăng cường năng lượng và giúp chống lại cảm giác mệt mỏi.

Sô cô la đen

Sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao hơn sô cô la thông thường hoặc sô cô la sữa. Các chất chống oxy hóa trong ca cao đã được chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng lưu lượng máu khắp cơ thể, tăng cường quá trình cung cấp oxy đến não và cơ bắp, giúp cải thiện chức năng của những bộ phận này.

Ngoài ra, việc gia tăng lưu lượng máu tới các bộ phận trên cơ thể sẽ giảm cảm giác mệt mỏi và cải thiện tâm trạng. Sô cô la đen cũng chứa các hợp chất kích thích như theobromine và caffeine, giúp tăng cường năng lượng và tâm trạng.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch chứa hàm lượng protein, carb và chất xơ cao, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Mặc dù loại hạt này này chứa nhiều carbs, nhưng chỉ số đường huyết thấp từ đó carbs được hấp thụ chậm.

Ngoài ra, hạt diêm mạch rất giàu mangan, magiê và folate.

Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp năng lượng lâu dài cho bạn.

Bột chứa beta glucan, một chất xơ hòa tan khi kết hợp với nước sẽ tạo thành một chất keo đặc. Chính chất keo này trong hệ tiêu hóa sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu.

Hơn nữa, yến mạch rất giàu vitamin và khoáng chất gồm vitamin B, sắt và mangan giúp quá trình sản xuất năng lượng đạt hiệu quả hơn.

Sữa chua

Sữa chua là một món ăn nhẹ tuyệt vời để cung cấp năng lượng. Carbs trong sữa chua chủ yếu ở dạng đường đơn, chẳng hạn như lactose và galactose. Khi được chia nhỏ, những loại đường này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, sữa chua chứa nhiều protein, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, từ đó làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn protein tuyệt, các chất dinh dưỡng dồi dào và giúp tăng cường mức năng lượng. Đậu lăng là loại đậu rất giàu carbs và chất xơ. Một bát đậu lăng nấu chín cung cấp tới 36 gam carbs và khoảng 14 gam chất xơ.

Ngoài ra, đậu lăng có thể làm tăng mức năng lượng của bạn bằng cách bổ sung folate, mangan, kẽm và sắt. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ sản xuất năng lượng tế bào và phân giải các chất dinh dưỡng để giải phóng năng lượng.

Bơ

Bơ rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin B và chất xơ. Khoảng 84% chất béo lành mạnh trong bơ đến từ các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Qua nhiều cuộc nghiên cứu, chất béo lành mạnh trong bơ có tác dụng thúc đẩy lượng mỡ trong máu tối đa và tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng. Chúng cũng có thể được lưu trữ trong cơ thể để làm nguồn năng lượng.

Ngoài ra, chất xơ trong bơ chiếm 80% hàm lượng carb, có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định.

Cam

Một quả cam cung cấp tới 106% lượng vitamin C khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, cam có chứa các hợp chất chống oxy hóa có thể ngăn tình trạng mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể.

Việc mất cân bằng này sẽ làm tăng tình trạng mệt mỏi, giảm năng lượng thể chất lẫn tinh thần. Một nghiên cứu đã thực hiện với 13 phụ nữ tiêu thụ 500 ml nước cam và tập thể dục nhịp điệu 1 giờ/3 lần mỗi tuần trong 3 tháng và cho kết quả họ đã giảm đau mỏi cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể chất.

Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây giúp tăng cường năng lượng rất tốt. Chúng cung cấp carbs, chất xơ và đường để nâng cao mức năng lượng của bạn. Một cốc dâu tây cung cấp 13 gam carbs, 3 gam chất xơ và 100% lượng vitamin C khuyến nghị cho khẩu phần ăn hàng ngày.

Ngoài việc giúp chống lại chứng viêm, các chất chống oxy hóa trong dâu tây sẽ chống lại sự mệt mỏi, cải thiện tinh thần của bạn.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh,. hạt bí ngô cũng có thể làm tăng mức năng lượng cho cơ thẻ.

Những loại hạt này thường chứa nhiều axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Nếu hàm lượng axit béo omega-3 thấp cũng liên quan đến việc gia tăng chứng viêm và mệt mỏi.

Hơn nữa, hạt là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Chất xơ trong hạt góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa chất dinh dưỡng, dẫn đến việc giải phóng năng lượng ổn định hơn.

Đậu

Đậu rất giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp năng lượng tự nhiên tuyệt vời. Các loại họ đậu là nguồn giàu carbs, chất xơ và protein.

Đậu có tính năng tiêu hóa chậm, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và cung cấp năng lượng ổn định. Ngoài ra, đậu chứa chất chống oxy hóa  giúp chống viêm và tăng cường năng lượng.

Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy để ngăn ngừa oxy hóa và chống viêm. Tương tự như cà phê, trà xanh có chứa caffeine, có thể làm tăng mức năng lượng của bạn. Ngoài ra trà xanh cũng chứa hợp chất L-theanine, có thể kiểm soát các tác động của caffeine, chẳng hạn như lo lắng và bồn chồn, an toàn hơn cà phê.

Hơn nữa, trà xanh có thể là một chất tăng cường năng lượng tốt, vì nó có thể làm giảm mệt mỏi bằng cách tăng quá trình phân giải chất béo và giải phóng hormone norepinephrine.

Quả hạch

Hầu hết các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, óc chó và hạt điều có mật độ calo cao và dồi dào protein, carbs và chất béo lành mạnh. Đặc biệt, quả óc chó cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và omega-6, cũng như chất chống oxy hóa để làm tăng mức năng lượng và giúp chống viêm, chống oxy hóa.

Các loại hạt cung cấp một lượng carbs và chất xơ phong phú để tăng cường năng lượng ổn định cho cơ thể.

Ngoài ra chúng cũng chứa các vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như mangan, sắt, vitamin B và vitamin E.

Rau xanh

Mệt mỏi là một trong những triệu chứng thiếu sắt phổ biến nhất.

Các loại rau xanh như rau bina và cải xoăn chứa nhiều sắt, canxi, magiê, kali và vitamin A, C, E và K. Ngoài ra, chúng chứa nhiều axit folic, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Các loại rau xanh là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời để bổ sung cho cơ thể bạn, cũng như vitamin C để tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể.

Hơn nữa, các loại rau lá xanh có thể tăng cường sự hình thành oxit nitric, giúp các mạch máu mở rộng để lưu thông máu tốt hơn.

Củ cải đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ cải đường có thể cải thiện lưu lượng máu do hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Nitrat,là hợp chất được tìm thấy với lượng lớn trong củ cải đường, giúp tăng sản xuất oxit nitric và cải thiện lưu thông máu, cho phép tăng cường phân phối oxy đến các mô. Điều này có thể làm tăng mức năng lượng, đặc biệt là trong quá trình hoạt động thể thao.

Ngoài ra, củ cải đường chứa nhiều carbs, chất xơ và đường giúp tăng cường năng lượng bền vững.

Xem thêm:

• 12 thực phẩm no lâu thích hợp giảm cân