12 thực phẩm no lâu thích hợp giảm cân

Thực phẩm no lâu là những loại thực phẩm chứa ít calo hơn nhưng lại tạo được cảm giác lâu đói hơn. Từ đó hạn chế lượng thức ăn đưa vào cơ thể, giúp bạn giảm cân có hiệu quả. Tuy nhiên không phải thực phẩm no lâu nào cũng có đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Dưới đây là 12 loại thực phẩm no lâu cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn.

Thực phẩm no lâu là gì?

Những thực phẩm no lâu sẽ giúp bạn nạp ít lượng calo vào cơ thể và có một số những đặc điểm sau.

• Có nhiều chất đạm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng protein là chất dinh dưỡng đa lượng tạo cảm giác no lâu nhất. Protein thay đổi mức độ của một số hormone tạo cảm giác no lâu, bao gồm ghrelin và glucagon-like peptide 1.
• Nhiều chất xơ. Chất xơ cũng giúp bạn có cảm thấy no lâu hơn. 
• Một số thực phẩm chứa nhiều nước có thể giúp thúc đẩy cảm giác no lâu.
• Thực phẩm ít calo. Thực phẩm có hàm lượng calo thấp rất dễ gây no. Chúng thường chứa nhiều nước và chất xơ nhưng ít chất béo.
• Những thực phẩm nguyên hạt chưa qua chế biến cũng tạo cảm giác no lâu hơn so với những thực phẩm đã qua chế biến.

12 thực phẩm no lâu nhiều dinh dưỡng

Khoai tây luộc

Khoai tây luộc là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và cũng cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Khoai tây luộc chín không gọt vỏ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin C và kali.

Trong khoai tây chứa nhiều nước và carbs, đồng thời chứa lượng vừa phải chất xơ và protein, đặc biệt không chứa chất béo. So với các loại thực phẩm giàu carb khác, khoai tây tạo cảm giác no lâu nhanh hơn. Một nghiên cứu được thực hiện với 14 người cho thấy những người ăn một bữa ăn với thịt, rau và khoai tây cảm thấy ít đói hơn so với những người ăn cùng một bữa ăn với cơm hoặc mì ống.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Một quả trứng chứa khoảng 6g protein, bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu cho cơ thể. Hầu hết các chất dinh dưỡng đều được tìm thấy trong lòng đỏ, bao gồm cả chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có lợi cho sức khỏe của mắt.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng và bánh mì vào bữa sáng ít đói hơn và ăn ít calo hơn trong những bữa ăn tiếp theo so với những người ăn ngũ cốc với sữa và nước trái cây.

Ngoài ra bữa sáng ăn kèm với thịt bò cũng là lựa chọn thích hợp để tăng cảm giác no lâu hơn. 

Yến mạch

Hiện nay có rất nhiều người lựa chọn yến mạch cho bữa sáng. Yến mạch khá ít calo và là một nguồn chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan. Trong một nghiên cứu, những người ăn yến mạch buổi sáng cảm thấy no hơn và ít đói hơn. Điều này là do hàm lượng chất xơ cao và khả năng hấp thụ nước trong bột yến mạch. Chất xơ hòa tan beta glucan trong yến mạch giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng có thể giúp giải phóng hormone cảm giác no và trì hoãn việc làm rỗng dạ dày.

Cá

Cá chứa nhiều protein chất lượng cao, giàu axit béo omega-3. Theo một nghiên cứu năm 2008, axit béo omega-3 có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì. Protein trong cá tạo cảm giác no lâu hơn các nguồn protein khác.

Thịt

Thực phẩm thịt giàu protein luôn là nguồn cung cấp năng lượng và tạo cảm giác no lâu. Một nghiên cứu cho thấy một bữa ăn giàu protein có tác động lớn đến các hormone liên quan đến cảm giác đói và thèm ăn hơn một bữa ăn nhiều carb.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp rất đặc so với sữa chua thông thường và thường có hàm lượng protein cao hơn. Một nghiên cứu năm 2013 đã thực hiện với một nhóm phụ nữ tiêu thụ bữa ăn nhẹ với sữa chua chứa 160 calo có hàm lượng protein từ thấp, trung bình đến cao. Những người ăn sữa chua Hy Lạp giàu protein sẽ cảm thấy no lâu nhất, ít đói hơn và ăn tối muộn hơn.

Rau

Rau là thực phẩm cần thiết với cơ thể, chúng chứa tất cả các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Đây cũng là loại thực phẩm chứa ít calo, chứa chất xơ và nước, bổ sung lượng lớn chất dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn và giúp bạn no lâu. Ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Phô mai Cottage

Phô mai Cottage được làm từ phần sữa đông của sữa bò đã được khử trùng với chất béo sữa nhiều hàm lượng khác nhau, chẳng hạn như không béo, ít béo. Phô mai Cottage cheese mềm, trắng và mịn như kem và được coi là phô mai tươi. Phô mai Cottage thường ít chất béo và carbs nhưng lại có hàm lượng protein cao.

Hàm lượng protein cao trong phô mai có thể giúp bạn cảm thấy no, ngay cả khi tiêu thụ tương đối ít calo.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đỗ, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phộng có thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ và protein từ thực vật, nhưng chúng chứa ít calo. Và đây cũng là lựa chọn phù hợp cho những thực phẩm no lâu.

Trái cây

Trái cây có năng lượng thấp, chứa nhiều chất xơ, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Táo và cam được đánh giá đứng hạng cao trong danh sách trái cây no lâu. Tốt nhất nên ăn trái cây thô thay vì uống nước ép.

Hạt diêm mạch

Quinoa là một loại cây ngũ cốc phổ biến được trồng để lấy hạt và là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu và do đó được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Hạt diêm mạch cũng có nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Hàm lượng protein và chất xơ trong quinoa có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Các loại quả hạch

Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó là những lựa chọn ăn vặt giàu năng lượng và giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và protein, tạo cảm giác no lâu hơn.

Xem thêm:

• 33 thực phẩm giàu protein nào tốt cho sức khỏe?